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第66章 睡眠质量的提升与保障（第4页）

打造舒适卧室环境

- 调节卧室的温度和湿度是打造舒适睡眠环境的重要步骤。可以使用空调、风扇等设备来调节温度，使其保持在适宜的范围内。在湿度方面，如果湿度过高，可以使用除湿机降低湿度；如果湿度过低，可以使用加湿器增加空气湿度。此外，选择合适的床上用品也至关重要。床垫应该提供足够的支撑，以保持脊柱的自然曲线，避免因床垫过软或过硬导致的身体不适。枕头的高度和软硬度也应该根据个人的睡眠习惯和身体状况进行选择，以确保颈部和头部得到良好的支撑。床单和被罩则应选择柔软、透气的材质，如纯棉、竹纤维等，以提高睡眠的舒适度。

- 减少卧室的噪音和光线干扰也能显着提升睡眠质量。安装隔音窗户可以有效减少外界的噪音传入，使用厚窗帘或遮光窗帘能够阻挡路灯、车灯等光线。如果无法完全消除噪音，可以使用白噪音机或播放轻柔的自然声音（如海浪声、雨声）来掩盖外界噪音，帮助放松身心，促进睡眠。此外，保持卧室的整洁和通风也很重要，良好的空气质量有助于提高睡眠质量，可以定期开窗通风，或者使用空气净化器来保持室内空气清新。

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营造睡眠友好氛围

- 营造一个睡眠友好的氛围可以帮助大脑进入睡眠状态。可以在卧室中使用一些有助于放松的香薰，如薰衣草香薰。薰衣草的香气具有舒缓神经、放松身心的作用，能够促进睡眠。可以使用香薰机将薰衣草精油扩散到空气中，或者在枕头上滴几滴薰衣草精油。此外，调整卧室的灯光也很关键。在睡前1 - 2小时，应逐渐调暗灯光，避免使用强光，尤其是蓝光。蓝光主要来自电子设备屏幕和一些节能灯具，它会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。可以使用暖色调的灯光，如黄色或橙色的灯光，这些灯光更接近自然的夜间光线，有助于放松身心，促进睡眠。同时，避免在卧室中放置过多的电子产品，减少电子设备的辐射和屏幕光对睡眠的干扰。

（三）生活习惯调整策略

合理饮食与睡眠规划

- 合理安排饮食对于提升睡眠质量至关重要。晚餐应避免吃得过饱或过晚，一般建议在睡前3 - 4小时完成晚餐，这样可以给胃肠足够的时间消化食物，减少消化不良对睡眠的影响。同时，要注意控制咖啡因和尼古丁的摄入，尤其是在下午和晚上。如果有喝咖啡或茶的习惯，尽量在上午饮用，避免在下午2点之后摄入咖啡因。对于吸烟者来说，戒烟不仅对整体健康有益，也有助于改善睡眠质量。此外，在睡前适量摄入一些有助于睡眠的食物，如一杯温牛奶、一小把坚果等，但要注意不要过量，以免增加胃肠负担。

- 建立规律的睡眠时间表也是改善睡眠的关键。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上10点半上床睡觉，早上6点半起床，长期坚持，身体会逐渐形成生物钟，到了相应的时间就会自然产生困意和清醒感。同时，要避免白天过长时间的午睡，尤其是在下午3点之后，午睡时间应控制在30分钟以内，这样既能缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。

**适度运动与睡眠

（三）生活习惯调整策略

合理饮食与睡眠规划（续）

- 在饮品选择上，除了控制咖啡因摄入，还应注意酒精对睡眠的影响。虽然少量饮酒可能会让人产生放松感，看似有助于入睡，但实际上酒精会干扰睡眠结构，尤其会抑制快速眼动睡眠（REM），导致睡眠变浅，夜间易醒。长期睡前饮酒，还可能导致对酒精的耐受性增加，进一步影响睡眠质量。因此，为了保障睡眠，应尽量避免在睡前饮酒。另外，水分摄入也需合理安排，睡前大量饮水可能导致夜间频繁起夜，打断睡眠进程。一般建议在睡前1 - 2小时内适量减少水分摄入，但也不要过度限制，以免造成夜间口渴影响睡眠。

- 关注食物的营养成分对睡眠也有帮助。除了前文提到的牛奶含色氨酸助眠，富含镁的食物如菠菜、南瓜籽、香蕉等，也有助于放松肌肉、舒缓神经，进而促进睡眠。镁能够调节神经系统的兴奋性，帮助身体从紧张状态中恢复。在日常饮食中，适当增加这类食物的摄入，配合整体的饮食调整，有助于改善睡眠。同时，富含B族维生素的食物，如全麦面包、糙米、燕麦等，对神经系统的正常运作至关重要，缺乏B族维生素可能导致焦虑、失眠等问题，保证这类食物的摄入能为良好睡眠提供支持。

适度运动与睡眠（续）

- 运动时间的选择对睡眠影响显着。除了避免临近睡眠时间进行高强度运动外，早晨或下午早些时候进行运动，能更好地发挥运动对睡眠的积极作用。早晨运动可以激活身体的新陈代谢，提高体温，促使生物钟更加规律，进而改善夜间睡眠。例如，晨起慢跑30分钟，不仅能让人在白天保持精神饱满，还能为晚上的睡眠奠定良好基础。下午4 - 6点也是运动的黄金时段，此时人体的体能、灵活性和协调性都处于较好状态，进行有氧运动或力量训练，能够有效缓解压力，放松身心，使得夜间更容易进入深度睡眠。