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第66章 睡眠质量的提升与保障（第2页）

- 血清素也是与睡眠密切相关的神经递质。血清素在白天时水平较高，有助于维持清醒和良好的情绪状态。随着夜晚的来临，血清素水平逐渐下降，其代谢产物褪黑素的分泌增加。褪黑素是一种由松果体分泌的激素，它能够调节生物钟，促进睡眠。黑暗环境会刺激松果体分泌褪黑素，而光线则会抑制其分泌。因此，保持卧室黑暗的环境有助于提高褪黑素的分泌，从而促进睡眠。此外，其他神经递质如多巴胺、去甲肾上腺素等也在睡眠 - 觉醒周期中发挥着调节作用，它们共同维持着大脑的兴奋性平衡，确保正常的睡眠和觉醒状态。

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三、影响睡眠质量的因素

（一）心理因素

压力与焦虑

- 在现代生活中，压力与焦虑是导致睡眠质量下降的常见心理因素。工作中的任务压力、生活中的人际关系问题、经济压力等，都可能使人们在夜晚难以放松，大脑持续处于紧张状态。当个体处于焦虑状态时，大脑会不断地思考各种担忧的事情，导致难以进入睡眠状态。即使入睡，也容易出现多梦、易醒等问题。例如，一位面临重要项目截止日期的职场人士，可能会在晚上躺在床上时，反复思考项目的进展和可能出现的问题，心跳加速，难以平静，从而导致入睡困难。长期处于这种压力和焦虑状态下，会形成恶性循环，进一步加重睡眠问题，影响身心健康。

抑郁情绪

- 抑郁情绪与睡眠质量之间存在着密切的相互关系。抑郁症患者往往伴有睡眠障碍，如入睡困难、早醒、睡眠浅等。抑郁情绪会影响大脑中神经递质的平衡，尤其是血清素和多巴胺等神经递质的水平降低，从而干扰睡眠调节机制。同时，睡眠问题又会进一步加重抑郁情绪，形成恶性循环。例如，一位患有抑郁症的患者，可能会在凌晨早醒，醒来后陷入消极的思维中，感到无助和绝望，这种情绪又会进一步影响后续的睡眠，导致睡眠质量越来越差。因此，对于伴有抑郁情绪的睡眠问题，需要同时关注情绪调节和睡眠改善，进行综合治疗。

（二）环境因素

卧室温度与湿度

- 卧室的温度和湿度对睡眠质量有着显着影响。人体的睡眠对温度较为敏感，一般来说，适宜的睡眠温度在18 - 22摄氏度之间。当温度过高时，身体会感到燥热，皮肤血管扩张，影响睡眠的深度，使人容易翻身、出汗，甚至醒来。相反，温度过低则会导致身体发冷，肌肉紧张，同样不利于睡眠。湿度也是一个重要因素，适宜的睡眠湿度在40% - 60%之间。湿度过高会使人感到闷热、潮湿，增加不适感，同时可能滋生细菌和霉菌，影响空气质量。湿度过低则会导致皮肤和呼吸道干燥，引起不适，同样会干扰睡眠。

噪音与光线

- 噪音是影响睡眠的常见环境因素之一。即使是相对较低强度的噪音，如街道上的交通声、邻居的嘈杂声等，也可能干扰睡眠，使人难以进入深度睡眠状态，或者导致睡眠中断。噪音会刺激人的听觉系统，激活大脑的警觉反应，使身体处于应激状态，从而影响睡眠。此外，光线也对睡眠有着重要影响。光线会抑制褪黑素的分泌，打乱生物钟。卧室中过多的光线，尤其是在夜间，如路灯透过窗户照进房间、电子设备的屏幕光等，都会干扰睡眠。即使是闭眼状态，光线也可能对睡眠产生影响，因此营造黑暗的睡眠环境对于提高睡眠质量至关重要。

（三）生活习惯因素

饮食与睡眠

- 饮食对睡眠质量有着不可忽视的影响。晚餐吃得过饱或过晚，会增加胃肠负担，导致消化不良，引起腹胀、胃痛等不适，从而影响睡眠。此外，摄入过多的咖啡因和尼古丁也会干扰睡眠。咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，常见于咖啡、茶、可乐等饮品中，它能够阻断腺苷与受体的结合，从而抑制大脑的困倦感，使人保持清醒。如果在临近睡眠时间饮用含咖啡因的饮品，可能会导致入睡困难或睡眠浅。尼古丁同样具有兴奋作用，吸烟者常常会出现睡眠问题，如睡眠中断、早醒等。相反，一些食物则有助于促进睡眠，如牛奶中含有色氨酸，它是血清素的前体，能够帮助调节情绪和促进睡眠。此外，香蕉、燕麦等食物也含有有助于睡眠的成分。

运动与睡眠