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第65章 合理饮食与营养均衡：构健康基石（第4页）

蔬菜水果的营养价值与摄入建议

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。它们富含维生素 C、维生素 K、叶酸、钾等营养素，以及类黄酮、花青素、植物甾醇等具有抗氧化、抗炎等生理活性的植物化学物。例如，柑橘类水果富含维生素 C，具有抗氧化作用，有助于增强免疫力；西兰花富含萝卜硫素等植物化学物，具有抗癌、抗氧化等多种保健功能。不同颜色的蔬菜水果所含的营养素和植物化学物有所不同，因此应尽量摄入多种颜色的蔬菜水果，做到“五颜六色”。一般成年人每天应摄入 300 - 500 克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等；每天应摄入 200 - 350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶类和大豆的营养优势

奶类是蛋白质、钙、磷、维生素 A、维生素 D 和维生素 B2 的重要来源。牛奶及其制品如酸奶、奶酪等，营养丰富且易于消化吸收，是优质蛋白质和钙的良好来源。对于儿童和青少年，奶类有助于骨骼生长发育；对于成年人和老年人，充足的奶类摄入有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松症。一般成年人每天应摄入 300 克液态奶或相当量的奶制品。大豆含有丰富的优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素 B1、维生素 B2、烟酸等营养素，还含有大豆异黄酮、大豆皂苷等具有保健功能的植物化学物。豆腐、豆浆、豆芽等豆制品是常见的大豆制品，在日常饮食中应适当增加大豆及其制品的摄入。

（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

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这些食物的营养特点

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的重要来源。鱼类富含优质蛋白质，且其脂肪多为不饱和脂肪，尤其是深海鱼类富含 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），对心血管健康具有保护作用，还对胎儿和婴儿的大脑及视网膜发育有益。禽类（如鸡肉、鸭肉）的蛋白质含量较高，脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪。蛋类（如鸡蛋、鸭蛋）富含优质蛋白质、维生素和矿物质，蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，对神经系统和心血管健康有益，但由于蛋黄中胆固醇含量较高，应适量食用。瘦肉（如猪肉、牛肉、羊肉）是蛋白质、铁、锌等营养素的良好来源，但红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）的脂肪含量相对较高，过量摄入可能增加心血管疾病和某些癌症的风险。

适量摄入的建议

为了保持健康，应适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉。一般成年人每周应摄入 280 - 525 克鱼和畜禽肉，平均每天摄入量不超过 75 克。在选择肉类时，应优先选择鱼类和禽类，减少红肉的摄入，同时注意去除肉类的可见脂肪，以降低饱和脂肪的摄入。对于蛋类，每天吃一个鸡蛋即可满足营养需求，血脂异常者可适当减少蛋黄的摄入。

（四）少盐少油，控糖限酒

减盐的重要性与措施

高盐饮食是导致高血压的重要危险因素之一，而高血压又与心血管疾病、肾脏疾病等密切相关。减少盐的摄入有助于降低血压，预防心血管疾病。我国居民目前盐的摄入量普遍较高，远远超过了世界卫生组织推荐的每人每天不超过 5 克的标准。为了减少盐的摄入，应尽量减少食用高盐食品，如咸菜、腌肉、咸鱼等，同时在烹饪过程中控制盐的使用量，可使用定量盐勺，逐渐养成清淡口味的饮食习惯。此外，酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品中也含有一定量的盐，在使用时应注意计算盐的摄入量。

控油的方法与健康意义

过多摄入油脂，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会增加心血管疾病的风险。为了控制油脂摄入，应选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，减少油炸、油煎等高温烹饪方式。同时，应选择植物油，如橄榄油、亚麻籽油、玉米油等，这些植物油富含不饱和脂肪，对心血管健康有益。每人每天烹调用油应控制在 25 - 30 克。此外，还要注意减少加工食品和零食中隐藏的油脂摄入，如油炸食品、糕点、薯片等。

控糖限酒的必要性

过多摄入添加糖会导致龋齿、肥胖症、糖尿病等健康问题。应

（四）少盐少油，控糖限酒