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第65章 合理饮食与营养均衡：构健康基石（第2页）

脂肪是人体重要的能量储存形式，每克脂肪在体内完全氧化可释放约 9 千卡能量，是碳水化合物和蛋白质的两倍多。当人体摄入的能量超过消耗时，多余的能量会以脂肪的形式储存起来，以备不时之需。在长时间禁食或进行耐力运动时，脂肪会被分解为脂肪酸和甘油，释放出能量，为身体提供持续的动力。例如，马拉松运动员在比赛过程中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，以维持身体的能量需求。

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分类与健康影响

脂肪可分为饱和脂肪、不饱和脂肪（包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪。饱和脂肪主要存在于动物脂肪（如猪油、牛油）和部分植物油（如椰子油、棕榈油）中，过量摄入饱和脂肪可能会升高血液中的胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C），俗称“坏胆固醇”，增加心血管疾病的风险。不饱和脂肪则对健康有益，单不饱和脂肪常见于橄榄油、茶籽油等，多不饱和脂肪主要存在于深海鱼油、坚果等食物中。它们有助于降低血液中的胆固醇水平，特别是降低 LDL - C 同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C），即“好胆固醇”的水平，对心血管健康具有保护作用。反式脂肪主要来源于部分氢化植物油，常见于油炸食品、烘焙食品（如蛋糕、饼干）等。反式脂肪不仅会升高 LDL - C，还会降低 HDL - C，对心血管健康危害极大，应尽量减少摄入。

其他重要功能

脂肪不仅是能量来源，还在身体中发挥着其他重要作用。它是细胞膜的重要组成成分，维持着细胞的结构和功能。脂肪还能帮助脂溶性维生素（如维生素 A、D、E、K）的吸收和运输。例如，食物中的维生素 A 通常与脂肪一起存在，只有在脂肪的帮助下才能被人体吸收。此外，脂肪还能起到保护内脏器官、维持体温恒定的作用，皮下脂肪层可以缓冲外界对身体的冲击，保护内部器官，同时也能减少身体热量的散失。

（四）维生素

维持生命活动的必需微量营养素

维生素是一类人体自身不能合成或合成量不足，必须从食物中获取的有机化合物，虽然人体对它们的需求量相对较少，但它们在维持人体正常生理功能方面起着不可或缺的作用。维生素可分为水溶性维生素（如维生素 B 族、维生素 C）和脂溶性维生素（如维生素 A、D、E、K）。

各类维生素的功能与来源

维生素 A 对视力、皮肤和免疫系统的正常功能至关重要。它参与视网膜中视紫红质的合成，缺乏维生素 A 会导致夜盲症。维生素 A 主要来源于动物肝脏、奶类、蛋类以及富含β - 胡萝卜素的植物性食物，如胡萝卜、菠菜、南瓜等，β - 胡萝卜素在体内可转化为维生素 A。

维生素 D 是一种与钙磷代谢密切相关的维生素，它能够促进肠道对钙和磷的吸收，有助于维持骨骼的正常生长和发育。人体皮肤在阳光照射下可以合成维生素 D，但对于日照不足的人群，还需要从食物中获取，如鱼肝油、蛋黄、强化牛奶等。缺乏维生素 D 会导致儿童佝偻病和成人的骨质疏松症。

维生素 E 具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤，对维持细胞膜的稳定性和正常功能具有重要意义。它广泛存在于植物油、坚果、种子等食物中。

维生素 K 在血液凝固过程中发挥关键作用，它参与凝血因子的合成。绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类等食物是维生素 K 的良好来源。

维生素 B 族包括多种维生素，如维生素 B1（硫胺素）、维生素 B2（核黄素）、维生素 B6、维生素 B12 等，它们在能量代谢、神经系统功能以及细胞分裂等方面发挥着重要作用。维生素 B1 主要存在于谷类的外皮和胚芽中，维生素 B2 常见于奶类、蛋类、绿叶蔬菜等食物，维生素 B12 主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类等，素食者容易缺乏维生素 B12，可能需要额外补充。

维生素 C 具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等多种功能。它广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，如橙子、柠檬、草莓、青椒等。缺乏维生素 C 会导致坏血病。

（五）矿物质

参与生理调节的重要元素