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第63章 压力管理与心里健康维护（第2页）

压力过大时，我们往往容易情绪失控，将负面情绪发泄到身边的人身上，从而破坏与家人、朋友、同事之间的良好关系。而懂得管理压力的人，能够更好地控制自己的情绪，以平和、友善的态度与人交往，增强彼此之间的理解和信任，营造和谐的人际关系氛围，这对于我们的心理健康和社会支持系统的建立都有着重要的意义。

三、压力管理的方法与策略

（一）认知重构

改变对压力的看法

学会将压力视为一种成长的机会，而非单纯的负担。认识到压力是生活和工作中不可避免的一部分，每一次面对压力并成功应对，都是在锻炼自己的能力，提升心理韧性。例如，把工作中的一个棘手项目看作是提升自己专业技能和解决复杂问题能力的契机，抱着积极的心态去迎接挑战，而不是一味地抱怨和害怕。

调整思维方式

避免过度消极或灾难化的思维模式，当遇到压力事件时，尝试从不同的角度去分析和理解，寻找其中的积极因素和可能的解决方案。比如，在面临经济压力时，不要只看到眼前的困难，而是思考通过合理规划收支、寻找兼职或提升自身理财能力等方式来改善经济状况，用乐观、理性的思维取代焦虑、无助的情绪反应。

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（二）时间管理

制定合理的计划

将工作和生活中的任务按照重要性和紧急程度进行分类，制定详细的日程安排，合理分配时间，避免任务堆积造成的紧迫感和压力。可以使用时间管理工具，如日历应用、待办事项清单等，明确每天要做的事情以及对应的时间节点，有条不紊地推进各项任务。例如，每天上班前花十几分钟列出当天的工作任务清单，将重要且紧急的任务优先完成，这样就能有效减少工作压力。

避免拖延

拖延往往会导致最后期限临近时压力陡增，因此要克服拖延的习惯。可以将大任务分解成一个个小的、可操作的子任务，逐个击破，降低任务的难度和心理压力。同时，为每个子任务设定合理的时间期限，并严格按照计划执行，通过自我监督和适当的奖励机制来激励自己按时完成任务。比如，要写一篇长篇论文，可以先确定大纲，再分章节撰写，每完成一个章节就给自己一个小奖励，如休息一会儿、吃点喜欢的零食等，以此提高效率，减轻压力。

（三）放松技巧

深呼吸与冥想

深呼吸是一种简单而有效的放松方法，当感到压力袭来时，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后缓缓呼气，重复几次，专注于呼吸的节奏，排除杂念，让身心逐渐平静下来。冥想则是更深入的放松练习，每天抽出一定时间，比如15 - 20分钟，静下心来，专注于当下的感受，排除外界的干扰和内心的杂念，放松身心，减轻压力的同时还能提高注意力和专注力。

运动放松

定期进行适合自己的体育运动，如跑步、游泳、瑜伽、骑自行车等，运动能够促使身体分泌内啡肽等神经递质，这些物质具有天然的放松和愉悦身心的作用，有助于缓解压力，改善情绪状态。例如，每周安排三次30分钟以上的慢跑运动，在跑步过程中感受汗水的流淌和身体的舒展，将压力随着汗水一同释放出去，运动结束后往往会感觉身心轻松，精神焕发。

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